Comment utiliser des bâtons de marche ?

Si vous êtes un randonneur expert, probablement que les bâtons de marche font déjà partie de votre équipement de base.

Si au contraire, vous êtes encore novice et que vous pensez à en acheter pour faire de la marche nordique, alors il y a certaines choses que vous devriez savoir.

Les bâtons de marche sont d’excellents alliés pour la marche… à condition de savoir les utiliser correctement !

Utiliser correctement les bâtons de marche peut nettement diminuer les risques de chute ou de blessure à la cheville… ou pire !

Dans cet article, nous vous expliquerons comment utiliser des bâtons de marche et comment marcher correctement, pas seulement pour éviter les chutes, mais aussi pour en TIRER LE MEILLEUR PARTI lors de vos excursions.

Comment utiliser les bâtons de marche ?

Les AVANTAGES que vous pourrez tirer des bâtons de marche ont d’ores et déjà été détaillés dans différentes études scientifiques.

Grâce aux bâtons de marche, en bref :

• Vous brûlerez plus de calories.
• Vous marcherez plus rapidement et en faisant moins d’efforts.
• Vous soumettrez l’articulation de vos jambes, et en particulier vos genoux, à une charge moins importante.
• Vous renforcerez les muscles de vos bras, et en particulier, vos triceps.
• Vous augmenterez votre équilibre et votre stabilité.
• Vous améliorerez votre respiration en ouvrant votre cage thoracique tout en permettant à vos poumons de mieux respirer, avec pour conséquence, une meilleure oxygénation du sang, moins de fatigue et une efficacité accrue.

Cela étant dit, voyons maintenant certains des conseils pratiques de cet équipement nécessaire à tout bon randonneur.

Quelle est la bonne longueur pour un bâton de marche ?

En règle générale, les bâtons de marche sont réglables en longueur et ont des graduations qui indiquent la longueur en centimètres et qui permettent de les allonger ou de les raccourcir de temps en temps, en fonction de votre expérience.

La juste longueur dépend d’abord de votre TAILLE et aussi du type de terrain sur lequel vous allez faire votre excursion.

S’il s’agit d’un terrain en montée, il sera mieux pour vous de raccourcir vos bâtons de marche, de manière à vous appuyer totalement sur eux et à vous décharger d’un certain poids.

Au contraire, en phase de descente, vous pourrez les allonger, en les tenant légèrement inclinés, pour gagner en stabilité.

Il existe aussi des bâtons à longueur fixe, plus robustes, mais adaptés seulement si vous marchez principalement sur un terrain plat.

1. Les règles des bâtons de marche

Pour définir la bonne longueur de bâton, vous devrez tout d’abord régler vos bâtons en fonction de votre taille et aussi en fonction du terrain que vous allez parcourir.

Pour avoir une stabilité accrue, vous devrez les régler en longueur, de manière à pouvoir garder le coude plié à 90°, car il s’agit de la position DE BASE, et la plus utilisée.

Si vous disposez de bâtons de marche télescopiques à 3 sections, vous pouvez régler la section supérieure sur le POINT INTERMÉDIAIRE, et donc régler la section inférieure à la longueur adaptée au terrain sur lequel vous marchez.

De cette manière, si vous devez régler la longueur de vos bâtons, vous pourrez vous limiter (en fonction de vos besoins), seulement à la section supérieure.

Utilisation de la sangle :

La sangle des bâtons de marche est très importante, car elle s’adapte au poignet et qu’elle bloque le bâton, vous empêchant ainsi de le perdre, même si vous lâchez prise.

Par exemple, si vous êtes sur le point de tomber et que vous lâchez la prise de votre bâton de marche, la sangle fera en sorte que vous ne le perdiez pas du tout.

Glissez votre main dans la sangle, puis saisissez le bâton de manière à ce que la sangle se retrouve sur le dos de votre main, mais sans la tordre ; et placez votre pouce sur la sangle.

La longueur de la sangle peut être réglée de façon à ce que le bâton soit maintenu solidement dans cette position. Ainsi, vous pourrez lâcher la poignée du bâton, sans le faire tomber et sans le perdre.

2. La poignée des bâtons de marche

Gardez votre main détendue, afin que le bâton puisse tourner d’avant en arrière entre le pouce et l’index.

Rappelez-vous de ne pas être trop rigide… vous n’empoignez pas une arme !

Les poignées des bâtons de marche sont généralement conçues dans un angle spécifiquement étudié pour faciliter leur utilisation.

Pour vous habituer à maintenir une prise relâchée, tenez votre bâton entre le pouce et l’index sans employer les autres doigts… qui ne vous sont pas utiles, en réalité.

Limitez-vous à fermer les autres doigts sans les serrer trop fort, autrement, vous pourriez vous fatiguer et endolorir vos mains et votre pouce inutilement.

Votre prise sur le bâton doit être la plus relâchée possible et la plus NATURELLE possible.

Ne vous inquiétez pas SI VOUS SENTEZ QUE VOUS GLISSEZ ou que vous perdez l’équilibre, car dans ces cas, le geste de resserrer votre main autour de la poignée du bâton sera instinctif et naturel, et vous ne tomberez certainement pas.

3. Les mouvements des bras

Les bâtons de marche offrent un maximum d’avantages, s’ils sont utilisés PAR DEUX.

Marchez en bougeant alternativement une jambe et un bras opposés en gardant les coudes près de vous. Utilisez les bâtons en bougeant le bras du côté opposé à chaque pas.

Ça semble difficile comme ça, mais il s’agit d’un mouvement fluide et naturel !

Le mouvement jambes et bras opposés est très important, car si vous utilisez un bras et une jambe du même côté, vous finirez par onduler.

Si vous pensez avoir des difficultés à apprendre ce mouvement et à prendre le rythme ? Essayez de vous exercer chez vous.

Marchez NATURELLEMENT et laissez trainer les bâtons derrière vous.

Vous verrez que le mouvement bras et jambe opposés vous viendra naturellement.

Une fois que vous aurez pris le rythme, vous pourrez amener vos bâtons de marche à la hauteur adaptée en faisant en sorte que les pointes effleurent le sol à chacun de vos pas.

Si vous marchez en montée, tenez vos bâtons de marche légèrement inclinés vers l’avant, ainsi, il vous sera plus facile de les utiliser pour vous donner une poussée vers l’avant.

Si vous êtes en descente, gardez toujours les pointes des bâtons en avant de votre corps pour décharger une partie du poids de vos bras : vos genoux vous remercieront !

Pratiquez un peu, mais vous verrez que l’utilisation des bâtons de marche vous viendra naturellement et de manière totalement fluide. L’important est que vous ne teniez pas le bâton de manière rigide et que vous ne fassiez pas de mouvements de bras forcés ou non-naturels.

4. Comment planter les bâtons de marche

Pour avoir plus de stabilité, vous pouvez planter légèrement la pointe de votre bâton de marche dans le sol, ou bien, vous pourrez simplement la faire effleurer le sol avant de la replanter dans le sol, lors du pas suivant.

Si vous voulez entraîner un peu plus la partie supérieure de votre corps en faisant une action plus énergique, alors appuyez un peu plus la pointe du bâton sur le sol.

Ce geste augmentera votre poussée, si vous êtes en montée ou sur un terrain plat, et sera très utile comme action de freinage si vous êtes en descente.

Si vous décidez d’utiliser cette technique, sachez que vous devrez toujours appliquer une certaine pression sur la poignée de votre bâton.

5. Le double appui

Si vous êtes en montée, que vous avez des escaliers devant vous ou que vous êtes en descente, vous pourrez simplement planter vos deux bâtons de marche en même temps devant vous.

Bien entendu, les bâtons doivent être balancés vers l’avant, puis plantés à un endroit où ils peuvent bien reposer, afin de profiter pleinement de leur stabilité.

6. Pour une marche plus rapide

Utiliser des bâtons de marche ne signifie pas seulement avoir plus de stabilité, mais aussi acquérir plus de vitesse !

Vous pensez MAÎTRISER totalement la technique d’utilisation des bâtons ?

Vous voulez les utiliser pour vous déplacer plus rapidement ?

Si vous avez déjà acquis une certaine confiance dans l’utilisation des bâtons de marche et que vous voulez vous en servir pour augmenter le rythme et la vitesse de votre marche, vous pouvez relâcher vos bras et faire une légère poussée avec vos épaules.

Tout comme l’enseigne la technique de la marche nordique, vous pouvez pousser un peu avec vos épaules en plantant le bâton à chaque pas que vous faites, à l’instant où le bâton de trekking se trouve derrière votre corps.

Planter légèrement votre bâton à chaque pas derrière votre corps peut vous donner une impulsion supplémentaire, et, en conséquence, vous permettra d’augmenter votre vitesse, ainsi que votre dépense énergétique.

De cette manière, vous renforcerez aussi les muscles de vos bras (ET EN PARTICULIER VOS TRICEPS), qui ont un rôle très actif durant la marche.

7. Augmenter votre stabilité dans un parcours en descente

Quand vous vous trouvez sur un terrain en descente, vous pouvez desserrer les sangles ou retirer vos mains, car l’augmentation de l’angle peut le rendre gênant ou trop serré pour les poignets.

Vous pouvez aussi allonger les bâtons de 5 à 10 centimètres.

Ne plantez pas vos bâtons à la parallèle de votre corps, mais plantez-les légèrement EN AVANT pour assurer une meilleure action de freinage.

Descendez à petits pas sans trop appuyer sur vos genoux, mais en accompagnant et en soutenant les mouvements de votre corps.

Les bâtons ne doivent pas toujours être plantés devant vous !

Si vous vous trouvez en montagne et que vous êtes à un point particulièrement escarpé de votre parcours, alors, il pourrait être plus confortable pour vous de faire un PARCOURS EN ZIGZAGS sur le sentier, en admettant que sa largeur puisse vous permettre de le faire.

De cette manière, vous ferez des petits tournants et vous descendrez plus simplement.

Si vous devez descendre des escaliers, vous pouvez utiliser vos bâtons de marche pour avoir une stabilité accrue, simplement en étant attentif à positionner les deux bâtons sur la marche inférieure à laquelle vous vous trouvez. Ensuite, vous pourrez descendre la marche, et ainsi de suite.

Procédez comme suit : plantez les bâtons sur la marche devant vous et faites un pas, puis, replantez les bâtons sur la marche devant vous et faites un pas, en vous assurant de toujours bien planter vos bâtons d’abord et devant vous.

Si vous avez des problèmes d’articulations et que vous ne voulez pas souffrir aux genoux et aux chevilles, choisissez un modèle de bâtons de marche doté d’un système antichocs.

Les modèles de bâtons de marche les plus récents sont dotés d’un ressort dans la partie finale de la pointe ou d’un amortisseur interne capable d’atténuer le recul éventuel qui peut se produire pendant la marche.

8. Une aide supplémentaire pour descendre ou monter des escaliers, ou pour s’asseoir

Des bâtons de marche, mais pas seulement !

Les bâtons de marche ne se révèlent pas seulement utiles pour les randonnées. Mais ils offrent aussi une stabilité accrue pour monter ou descendre des escaliers, ou simplement pour vous lever ou vous asseoir.

En outre de faire désormais partie intégrante de l’équipement de base du randonneur, ils vous seront utiles à chaque fois que vous aurez besoin d’un équilibre supplémentaire ou d’une meilleure stabilité.

Pour monter des escaliers, vous pouvez raccourcir vos bâtons, en les tenant le long de votre corps sans les planter devant vous et en donnant une légère poussée.

Si vous devez monter des escaliers et que vous voulez avoir une meilleure stabilité, vous devrez vous pousser avec votre corps.

Plantez les deux bâtons de marche proche de vos pieds, puis montez la marche. Replantez les bâtons de marche proche de vos pieds, puis répétez l’action.

Si vous devez prendre un virage, ne PLANTEZ JAMAIS les bâtons devant vous… vous pourriez trébucher !

Assurez-vous, au contraire, de planter vos bâtons de marche à vos flancs.

Les bâtons de marche peuvent aussi être utiles pour vous asseoir ou pour vous dresser sur vos pieds depuis une position assise.

Dans ce cas, laissez libre cours à vos mains, donc, ne les enfilez pas dans les sangles et positionnez les pointes des bâtons de marche légèrement inclinées vers l’arrière : de cette façon, vous pourrez faire levier et vous aider de cette poussée pour vous lever.

Vous pouvez aussi utiliser les bâtons de marche pour vous donner un meilleur équilibre quand vous vous asseyez. Retirez vos mains des sangles et saisissez fermement les bâtons en vous baissant et en faisant levier.

9. Sac à dos et bâtons de marche

L’éternel dilemme du randonneur qui part marcher pour de nombreuses heures est de trouver le juste équilibre entre emporter le moins d’affaires possible pour alléger son dos tout en ayant quand même tout ce qui pourrait être utile à portée de main, juste au cas où.

Le grand avantage du sac à dos est que vous portez tout sur votre dos, tout en ayant LES MAINS LIBRES pour saisir vos bâtons de marche et éloigner le plus possible le poids du mouvement de vos bras.

Quand vous choisissez un sac à dos, essayez de garder à l’esprit le type de randonnée que vous pratiquez habituellement et, par conséquent, vos besoins, et prenez-en un qui a une capacité de charge adéquate.

Les bâtons de marche à longueur variable ou les bâtons télescopiques ont l’avantage de pouvoir être raccourcis au minimum et remis dans le sac à dos quand vous n’en avez plus besoin.

En règle générale, plus vos bâtons de marche auront de sections et plus ils seront compacts une fois pliés. Il existe même des bâtons pliants, très légers et avec un noyau élastique. Ainsi, ils ne prendront que peu de place à l’intérieur de votre sac à dos.

Mais le poids d’un bâton de marche a également son importance : ne sous-estimez pas cet aspect ! Car même les plus légers peuvent se révéler « lourds », puisqu’ils sont deux !

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à continuer de nous lire ! Bonne randonnée, l’ami !

Comment bien utiliser vos bâtons de randonnée en video

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